필라테스는 몸의 중심 근육을 강화하고 자세를 교정하며, 유연성과 안정성을 높이는 전신 운동입니다. 초보자라면 우선 기초적인 동작부터 정확하게 익히는 것이 중요합니다. 특히 코어 근육을 단련하고 전신을 연결하는 기초 동작은 향후 더 높은 수준의 운동으로 나아가기 위한 토대가 됩니다. 이 글에서는 필라테스를 처음 시작하는 분들을 위해, 기본이 되는 3가지 핵심 동작을 중심으로 정확한 방법과 효과를 자세히 소개합니다.
1. 헌드레드 (Hundred) – 코어 근육을 깨우는 대표 동작
헌드레드는 필라테스의 대표 동작 중 하나로, 복부 근육 특히 코어를 집중적으로 자극해주는 운동입니다. 이름처럼 팔을 100회 펌핑하면서 호흡을 조절하는 것이 특징입니다.
먼저 매트에 누운 상태에서 다리를 테이블 탑 자세로 들어 올립니다. 무릎은 90도로 구부리고 종아리는 바닥과 평행이 되도록 유지합니다. 머리와 어깨를 살짝 들어 올려 시선은 배꼽을 향하고, 팔은 바닥에서 약간 띄운 채로 곧게 뻗습니다. 이 상태에서 코로 5회 들이마시고, 입으로 5회 내쉬면서 양팔을 위아래로 빠르게 펌핑합니다.
총 10세트 반복하여 100회를 맞추는 것이 목표이며, 운동 중 복부가 튀어나오지 않도록 복부를 안으로 당기고, 허리가 들리지 않게 주의해야 합니다. 처음에는 다리를 테이블탑에서 유지하고, 숙련되면 다리를 사선으로 뻗은 상태에서 수행하면 강도가 높아집니다.
이 동작은 복근 단련과 동시에 호흡 조절 능력을 향상시키며, 운동 전 워밍업 동작으로도 매우 효과적입니다.
2. 롤 업 (Roll Up) – 척추 유연성과 복부 컨트롤
롤 업은 상체를 하나하나 말아올리듯이 들어올리며 복부와 척추를 조절하는 필라테스 동작입니다. 흔히 '복부 싯업'과 혼동되기도 하지만, 척추의 움직임과 복부의 섬세한 조절이 요구되는 훨씬 정교한 동작입니다.
매트에 누워 두 다리는 곧게 펴고, 팔은 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 시작합니다. 숨을 들이마신 후, 숨을 내쉬며 팔을 천천히 앞으로 내리면서 상체를 하나씩 말아 올리듯 들어올립니다. 턱부터 가슴, 배, 골반 순으로 일어나면서 발끝을 향해 나아가며 앞으로 숙입니다. 다시 숨을 들이마시고, 내쉬면서 척추를 한 마디씩 아래로 내리며 천천히 원위치로 돌아옵니다.
이 동작에서 중요한 점은 반동 없이 복부의 힘만으로 상체를 들어 올리는 것입니다. 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의하고, 척추 마디마디를 인지하며 천천히 움직여야 효과를 볼 수 있습니다.
롤 업은 복부 깊은 곳의 코어 근육을 강화하고, 척추 주변의 유연성을 높여주며, 평소 굽은 자세를 개선하는 데 매우 유익한 동작입니다.
3. 스파인 스트레치 포워드 (Spine Stretch Forward) – 허리 스트레칭과 자세교정
스파인 스트레치 포워드는 척추의 유연성을 높이고, 앉은 자세에서 등을 곧게 세우는 습관을 기르는데 도움을 주는 필라테스 기초 동작입니다. 사무직 종사자나 오래 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 특히 효과적입니다.
매트에 앉아 두 다리를 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 펴서 발끝은 천장을 향하게 합니다. 등은 곧게 펴고, 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗은 상태에서 시작합니다. 이때 엉덩이 뿌리를 바닥에 단단히 고정하고, 머리 정수리부터 꼬리뼈까지 척추가 일직선이 되도록 합니다.
숨을 들이마셨다가, 내쉬면서 복부를 등 쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 기울입니다. 이때 팔은 바닥 쪽으로 내려가지 않게 주의하며, 상체가 최대한 길게 늘어난다는 느낌으로 움직여야 합니다. 숨을 다시 들이마시며 천천히 제자리로 돌아옵니다.
이 동작은 경직된 척추와 햄스트링, 허리 근육을 이완시켜 주며, 상체의 균형 감각과 정렬을 향상시켜 줍니다. 동작 중 복부에 힘을 주는 것을 잊지 않는 것이 중요하며, 유연성에 따라 깊이는 조절 가능합니다.
필라테스는 겉보기에 간단해 보이지만, 동작 하나하나에 정밀한 조절과 코어 중심의 힘이 필요합니다. 초보자는 먼저 ‘헌드레드’, ‘롤 업’, ‘스파인 스트레치 포워드’ 같은 기초 동작을 정확하게 익히는 것이 중요합니다. 이 세 가지 동작은 필라테스의 기본기를 이루는 핵심으로, 코어 강화는 물론 유연성, 정렬, 자세 교정까지 다양한 효과를 줍니다. 꾸준히 연습하고 올바른 자세를 익히는 것이 진정한 실력 향상의 지름길입니다. 오늘부터 하루 10분, 필라테스로 몸의 균형을 잡아보세요!